Meditatie Zen doen

4 ademhalingstechnieken voor hardlopers

Als er iets is wat ik veel meer wil doen, dan is het wel hardlopen. Net zo lang lopen tot mijn hoofd leeg is en mijn benen vanzelf gaan. Wat mij alleen (bijna) niet lukt, is normaal en rustig ademhalen. Deze vier ademhalingstechnieken moeten mij – en jou – hier voortaan bij helpen.

Regelmatig komen er verhalen op internet voorbij dat iemand een marathon heeft gelopen zonder te oefenen. Het geheim is meestal het gebruik van een bepaalde ademhalingstechniek. Dat bewust zijn van je ademhaling belangrijk is, niet alleen tijdens het hardlopen, weet ik zeker. Je zorgt er zo voor dat er meer zuurstof naar je spieren gaat, waardoor je uithoudingsvermogen groter is. Door oppervlakkig te ademen, lukt dit niet. Daarom heb ik de volgende ademhalingstechnieken verzameld:

Basis pranayama

Pranayama is een bekende ademhalingstechniek die vooral bij yoga wordt gebruikt, vrij vertaald betekent het ‘levenskracht’. De meest simpele manier van ademhalen binnen pranayama bestaat uit drie delen:

  1. Je ademt zoveel mogelijk lucht in en focust op het omhoog gaan van je buik.
  2. Als je buik eenmaal vol met lucht zit, zetten je ribben iets uit.
  3. Vervolgens zet ook je borst uit.

Uitademen gaat hetzelfde, maar dan doe je de stappen andersom. Tijdens het hardlopen let je door deze techniek beter op je adem en adem je dieper. Er wordt wel aangeraden om te oefenen voordat je gaat hardlopen, zodat het daarna minder moeite kost. Weet je niet of je deze buikademhaling onder de knie hebt? Ga dan plat op de grond liggen met een tijdschrift op je onderbuik. Wanneer het tijdschrift omhoog beweegt tijdens het ademen, doe je het goed.

Ademen in een (eigen) ritme

Hardlopen gaat bijna vanzelf als je in een fijn ritme loopt. Mij kost het alleen wel tijd voordat ik dit ritme heb gevonden. Als je je eigen ritme hebt gevonden, kun je hier ook je ademhaling op aanpassen. Op internet zijn de adviezen heel verschillend. Meestal wordt aangeraden om drie stappen te gebruiken om in te ademen en twee stappen om uit te ademen. Het lijkt mij vooral een kwestie van uitproberen.

Niet als een buffel, maar door je mond

Toen ik net begon met hardlopen, ademde ik als een soort buffel. Later ontdekte ik dat ademhalen door je neus helemaal niet zo efficiënt is, omdat je er veel minder lucht door binnenkrijgt. Het (bekende) advies is daarom simpel: haal altijd adem door je mond.

Meditatief hardlopen

Bij meditatief hardlopen is ‘bewust’ het sleutelwoord. Je bent bewust van je ademhaling, je voeten die de grond raken en de omgeving. Je focust op jezelf en niet op een hardloop-app of het aantal kilometers dat je nog moet afleggen. Hierdoor verdwijnt er ook een stukje (tijds)druk. Meditatief hardlopen lijkt veel op gewoon mediteren. Je brengt ook je aandacht naar je ademhaling en je gaat hier telkens weer naar terug als je aan iets anders denkt.

Gebruik jij een speciale ademhalingstechniek wanneer je hardloopt of een andere sport doet?

You Might Also Like

Leave a Comment

Leave a Reply

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.