Yoga Zen doen

Een yogaserie tegen rugpijn deel 2

een-yogaserie-tegen-rugpijn-#2

Besteed je veel tijd achter de computer en heb je daardoor last van je rug? Loop en zit je met je schouders voorovergebogen in plaats van met mooie rechte rug? Voel je bij stress dat je nek en schouders gespannen zijn? Dan is deze yogaserie tegen rugpijn iets voor jou.
Door Belle Jansen 

Veel mensen gaan voornamelijk onderuitgezakt door het leven, waardoor de buikspieren zwakker worden. Dit kan een oorzaak van rugpijn zijn. Daarnaast geeft het negatieve en slome energie als het hart, de longen en het diafragma samengedrukt worden in plaats van de ruimte krijgen. Daarom geef ik je hieronder een aantal asana’s die ervoor zorgen dat je borst geopend wordt en je schouders weg van je oren komen.

Zittende yogahoudingen

Het eerste gedeelte van deze reeks zijn zittende oefeningen, die eventueel zittend achter je bureau gedaan kunnen worden. Blijf je gedurende de werkdag bewust van hoe je lichaam voelt en verander je zithouding regelmatig als het oncomfortabel voelt. In het tweede gedeelte van onderstaande oefeningen worden de spieren aan de voorkant van je lichaam gestretcht: de borst, buik, hip flexors en dijbenen. Hierdoor voel je je energieker en kun je makkelijker ademen.

1. Handpalmen boven je hoofd 

  • Begin in een comfortabele zithouding, bijvoorbeeld in kleermakerszit met beide zitbeentjes op een blok of zittend op beide hielen, waarin je zeker een paar minuten zonder ongemak kunt blijven zitten.
  • Let erop dat je je rug recht houdt en je staartbeentje naar voren, zodat je geen holle rug hebt.
  • Ontspan je schouders. Adem diep in, terwijl je je armen wijd opent en de handpalmen daarna boven je hoofd samenbrengt.
  • Adem uit en breng je handpalmen richting je borst, in bidpositie. Herhaal dit nog twee keer.

2. Handen verstrengeld boven je hoofd 
  • Breng op een nieuwe uitademing beide armen omhoog, je biceps naast je oren, en verstrengel je vingers boven je hoofd.
  • Keer je handpalmen richting het plafond, strek je armen en open je borst.
  • Blijf hier voor drie tot vijf ademhalingen en ontspan daarna je armen weer.

3. Koeienkop
  • Strek dan je rechterarm op richting het plafond, en houd je linkerarm dicht tegen je torso aan.
  • Buig je linkerarm achter je rug en breng je hand iets omhoog, zodat de vingers tussen je schouderbladen komen.
  • Buig vervolgens ook je rechterarm, en probeer met de vingertoppen van je rechterhand die van de linkerhand te raken tussen je schouderbladen. Als beide handen te ver bij elkaar vandaan blijven en ze elkaar niet kunnen aanraken, gebruik dan een yogariem, handdoekje of de stof van je shirtje om de afstand te overbruggen.
  • Lift je borst en probeer je rechter bovenarm naast de rechterkant van je hoofd te houden. Breng je aandacht naar je ademhaling.
  • Blijf één minuut in deze houding en wissel daarna van kant. Ontspan na de linkerkant beide armen weer naar beneden.

4. Adelaar
  • Breng vervolgens beide armen horizontaal naar voren, paralel aan de vloer, met de handpalmen omlaag.
  • Kruis je rechterarm boven je linkerarm en buig je ellebogen zodat je armen in een hoek van negentig graden komen en je vingertoppen naar boven wijzen.
  • Breng beide handpalmen samen, beide duimen naar je gezicht toe gericht. Je ellebogen zijn op dezelfde hoogte als je schouders.
  • Breng langzaam je onderarmen iets van je gezicht vandaan, totdat je een fijne stretch tussen je schouderbladen voelt.
  • Blijf één minuut in deze houding, rustig ademhalend, en wissel daarna van kant. Laat na de linkerkant je armen weer even ontspannen naar beneden bungelen.

5. Handen verstrengeld achter je rug
  • Breng tenslotte beide armen naar achteren, verstrengel je vingers achter je staartbeentje, handpalmen tegen elkaar en knokkels naar beneden.
  • Strek nu langzaam je armen, je handen naar de grond reikend, rol je schouders naar achteren en lift je borst omhoog.
  • Ontspan je nek en hoofd. Blijf één minuut in deze pose, diep in- en uitademend.

Stretchende yogahoudingen

6. Puppyhouding 
  • Kom nu op handen en knieën zitten met je handen in rechte lijn onder je schouders en je knieën onder je heupen.
  • Plaats je voorarmen op de mat met de handpalmen naar boven.
  • Loop dan je knieën zo ver naar achteren, dat je armen gestrekt zijn en je je borst naar de grond kunt brengen, je billen blijven omhoog.
  • Rust je voorhoofd op de grond en ontspan je rug en billen. Deze houding stretch je ruggengraat en opent de schouders.
  • Blijf twee minuten in deze pose.

7. Kindhouding 

  • Breng daarna je hoofd en borst weer omhoog, loop je handen langzaam terug, breng je knieën samen en rust even in de kindhouding, met je billen richting je hielen, je voorhoofd rustend op de mat en je armen ontspannen naar voren of achteren.

8. Oog van de naald houding 
  • Kom weer in de tafelhouding zitten, met neutrale ruggengraat (dus niet hol of bol). Breng eerst je rechterhand en -arm omhoog op je inademing, open je borst, en leg op je uitademing je rechterarm op de grond, onder je linkerarm door (als een draad door het oog van een naald) zodat je bovenlichaam twist.
  • Rust je rechterwang en rechterschouder op de mat, ontspan je arm.
  • Breng vervolgens je linkerarm omhoog, richting het plafond, en buig je linkerarm achter je rug. Laat de vingers van je linkerhand rusten aan de binnenkant van je rechterdij.
  • Adem diep in en uit in deze twist, die werkt aan de beweeglijkheid van je wervelkolom en pijnverlichtend werkt door de extra bloedtoevoer die het gebied van zuurstof voorziet.
  • Blijf één minuut in deze houding. Kom daarna rustig uit de pose op dezelfde manier als waarop je erin gekomen bent, en wissel van kant.

9. Neerkijkende hond
  • Rust eerst weer een aantal ademhalingen in de kindhouding, met je billen richting je hielen, je armen op schouderbreedte naar voren gestrekt en je voorhoofd leunend op de vloer.
  • Duw vervolgens je handpalmen in de mat, je vingers gespreid, en activeer de spieren in je bovenarmen.
  • Lift je hoofd en borst van de mat, krul je tenen en strek langzaam je benen zodat je heupen omhoog komen, je staartbeen richting het plafond gestrekt. Je voeten staan op heupbreedte en je gewicht is verdeeld tussen je handen en voeten.
  • Maak lengte in je rug en ontspan je nek en hoofd. Trek je navel richting je wervelkolom. Blijf je vingers stevig in de mat drukken, houd eventueel je knieeen gebogen en duw dan je hielen in de richting van de mat, zodat je hamstrings een stretch krijgen. In deze neerwaartse hond wordt ruimte in de wervelkolom gecreëerd, die ervoor zorgt dat de spieren rondom je wervelkolom kunnen ontspannen. De schouders worden gestretcht en de been- en buikspieren verstevigd.
  • Blijf vijf ademhalingen in de pose en kom dan weer terug in de kindhouding. Herhaal dit nog twee keer om de schouders, ruggengraat en dijbeenspieren op te warmen.

10. Sprinkhaan 1
  • Kom op je buik liggen met je benen recht naar achteren en je armen naar beneden, handpalmen richting je dijen.
  • Adem in, kom een paar centimeter van de grond met je hoofd en breng je schouderbladen naar achteren, weg van je oren.
  • Strek je armen richting je voeten, je armen komen hierbij iets van de vloer, en blijf je borst liften.
  • Duw de voorkant van je voeten in de mat zodat je je dijbeenspieren aanspant. Blijf hier voor drie tot vijf diepe ademhalingen en rust daarna weer met borst en voorhoofd op de grond.

11. Sprinkhaan 2

  • Kom voor de tweede ronde weer op een inademing met hoofd en armen van de grond af, rol je schouders naar achteren en verstrengel je vingers boven je stuitje.
  • Strek je handen in de richting van je voeten om je borst nog meer te openen. Blijf hier weer voor drie tot vijf diepe ademhalingen, voordat je uitrust op de mat.

12. Booghouding 

  • Als je nog een stap verder wilt gaan, probeer dan de booghouding voor een meer intense achteroverbuiging en opening van de borst. Adem in, lift je hoofd en borstbeen op, buig je knieën en reik je handen naar je voeten met je vingers aan de binnenkant.
  • Indien je je voeten niet kunt aanraken met je handen, kan je een (yoga)riem gebruiken om je enkels, en je handen zo dicht mogelijk naar je voeten lopen over de riem.
  • Duw je voeten in je handen of de riem, lift je dijbenen van de mat en richt je borst naar het plafond. Je schaambeen en heupen blijven op de mat. Zorg dat je knieen niet te ver naar buiten wijzen. Houd je nek lang en ontspannen.
  • Blijf ook hier weer drie tot vijf ademhalingen, laat dan langzaam je voeten los en ontspan een paar minuten in de kindhouding.

 13. Schouderstretch
  • Ga nu weer op je buik liggen, deze keer met je armen op schouderhoogte naar de zijkanten gestrekt (in een T-positie).
  • Rol, zonder je rechterarm te verplaatsen, op de rechterzijkant van je lichaam. Je linkerbeen, -heup, -schouder en -arm komen omhoog van de mat.
  • Plaats dan je linkervoetzool plat op de grond, knie omhoog.
  • Reik je linkerarm naar achteren en probeer de handen van beide vingers weer in elkaar te verstrengelen. Als dat niet lukt, strek dan je linkerarm in die richting en lift je borstbeen.
  • Deze pose is voor veel mensen erg intens. Focus je op je ademhaling en blijf vijf ademhalingen in de houding liggen. Als je iets dieper in de pose wilt komen, buig dan ook je rechterbeen, plaats deze met knie omhoog naast de linkerknie en leun beide knieen langzaam iets naar achteren.
  • Kom weer even terug in de T-positie liggen voordat je wisselt van kant.

 14. Blije babyhouding 
  • Keer je vervolgens om zodat je op je rug ligt en buig je knieen tot ongeveer negentig graden, met je voetzolen paralel aan de vloer.
  • Houd de achterkant van je dijbenen, je enkels of de buitenkant van je voeten vast.
  • Duw je knieën richting de vloer terwijl je je ruggengraat verlengt en je borst opent.
  • Zorg ervoor dat de hele rug op de grond blijft, dus ook de onderrug.
  • Blijf twee tot drie minuten in deze blije babyhouding.
  • Laat daarna je voeten rustig los en plaats de voetzolen op de grond, de knieën tegen elkaar leunend.
  • Adem een aantal keer diep in en uit en kom tenslotte voor vijf tot tien minuten in savasana, het hele lichaam passief op de grond, voor de eindontspanning.

De prachtige foto’s zijn gemaakt door Diego Casanovo Toro

You Might Also Like

Leave a Comment

Leave a Reply

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.